Du möchtest den Tinnitus weniger wahrnehmen? – Wie du lernen kannst, den Tinnitus auszublenden und dein Gehirn beim Umlernen zu unterstützen

Kurzfassung

Viele Betroffene wünschen sich, den Tinnitus endlich „ausblenden“ zu können – so, wie man den Strassenlärm oder das Brummen des Kühlschranks meistens gar nicht mehr bewusst wahrnimmt.

Das klingt einfach – und ist gleichzeitig ein komplexer Lernprozess des Gehirns.

„Ausblenden“ bedeutet nicht, dass der Ton verschwindet, sondern dass er bedeutungsloser wird. Und das ist etwas, das man gezielt unterstützen kann.

Kennst du das, wenn der Tinnitus einfach nicht leiser wird – egal, was du machst?

Wenn dieses Geräusch dich durch den Tag begleitet, sich zwischen dich und die Welt schiebt und du dich kaum noch richtig auf etwas konzentrieren kannst?

Du wünschst dir, den Tinnitus endlich besser ausblenden zu können, damit du wieder Ruhe im Kopf hast. Damit du dich auf Gespräche, Arbeit, Musik oder einfach auf einen Moment der Ruhe einlassen kannst – ohne dass dich das Geräusch ständig stört.

Und vielleicht kennst du auch das: Du sitzt im Café, unterhältst dich mit jemandem – und plötzlich merkst du, dass du deinen Tinnitus gar nicht gehört hast.

Nur in dem Moment, in dem du merkst, dass du ihn nicht bemerkt hast, ist er wieder da.

Diese Momente sind kein Zufall. Sie zeigen, dass dein Gehirn bereits kann, was du dir wünschst: ausblenden, filtern, gewichten.

Dieses Ziel, den Tinnitus auszublenden, ist nicht nur realistisch, sondern auch unglaublich lohnenswert: Wenn du lernst, den Tinnitus in den Hintergrund zu rücken, kannst du dich wieder freier auf dein Leben einlassen – auf Gespräche, Arbeit, Freizeit oder einfach einen ruhigen Moment mit dir selbst.

Der Weg dahin ist ein natürlicher Lernprozess.

In diesem Beitrag zeige ich dir drei mögliche Strategien, die dir helfen, den Tinnitus weniger wahrzunehmen – fundiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und in der Praxis erprobt.

Bereit? Dann lass uns loslegen.

Strategie 1: Verstehe, wie dein Tinnitus funktioniert – und was „Ausblenden“ wirklich bedeutet

Der erste Schritt ist, zu verstehen, was da eigentlich passiert.

Viele Betroffene fühlen sich mit ihrem Tinnitus alleingelassen und oft unverstanden – und das ist nachvollziehbar. Wahrnehmungen wie Tinnitus sind nicht nur schwer zu beschreiben sondern zusätzlich auch noch schwer zu verstehen. Das gilt für die Betroffenen, aber auch für Fachpersonen oder das Umfeld.

Doch zu verstehen, was im Hörsystem und im Gehirn passiert, ist der wichtigste erste Schritt, um wieder Kontrolle zu gewinnen. Denn das, was wir verstehen, verliert an Bedrohlichkeit.

Darum das Wichtigste zuerst: 
Tinnitus entsteht nicht nur im Ohr, sondern durch ein komplexes Zusammenspiel von Hörverarbeitung, Aufmerksamkeit, Emotionen und Bewertung. Auch wenn das Geräusch über die Hörverarbeitung beginnt, entsteht das eigentliche Erleben durch die Verarbeitung im Gehirn – genauer gesagt: in der Art und Weise, wie dein Gehirn Reize bewertet, filtert und weiter verarbeitet.

Das bedeutet: Nicht das Ohr alleine ist entscheidend, ob du den Tinnitus hörst, sondern dein Gehirn.

Denn da finden unter anderem Bewertungsprozesse statt, die den weiteren Verlauf beeinflussen. Wenn der Tinnitus als „bedeutsam“ oder „bedrohlich“ eingestuft wird, bleibt er automatisch im Vordergrund. Das erklärt, warum das Ausblenden so schwierig sein kann: solange ein Teil deines Gehirns den Ton für wichtig hält, schenkt er ihm genau deshalb Aufmerksamkeit.

Doch das Gehirn kann lernen, den Tinnitus als bedeutungslos einzuordnen, sodass er mit der Zeit automatisch in den Hintergrund rückt. Das geschieht über den Prozess der Habituation – also die Gewöhnung und damit beginnt das eigentliche „Ausblenden“. Dieser natürliche Anpassungsprozess wird jedoch gestört, wenn starke Emotionen wie Angst, Frust oder Hilflosigkeit dazukommen.

Tinnitus Erklärungsmodelle wie das neurophysiologische Modell, das verhaltenstherapeutische Modell oder neuere kognitions- und neuropsychologische Ansätze zeigen alle, wie sich Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Emotionen gegenseitig beeinflussen und sich in diesem Zusammenspiel direkt auf die Belastung durch den Tinnitus auswirken.

Diese Modelle ermöglichen uns nun, Stellschrauben zu finden, mit denen wir gezielt auf die Tinnitusbelastung einwirken können.

Denn unser Gehirn ist kein starres, unveränderliches Organ, sondern hochgradig plastisch.

Wenn du verstehst, wie das Gehirn Aufmerksamkeit und emotionale Bedeutung verknüpft, erkennst du auch, wo und wie du dein Gehirn beim Gewöhnen und schlussendlich Ausblenden unterstützen kannst.

Und der erste Schritt liegt darin, zu erkennen, dass dein Tinnitus kein Alarmzeichen ist, sondern eine an sich neutrale Aktivität deines Hörsystems. Dieses Verständnis kann etwas Grundlegendes verändern:

• Du nimmst dem Tinnitus den Schrecken.
• Du gibst deinem Nervensystem ein Signal von Sicherheit.
• Und diese Sicherheit ermöglicht Habituation (das eigentliche „Ausblenden“).

(Falls du mehr dazu wissen möchtest: In meinem Webinar „Erste Hilfe bei Tinnitus“ erkläre ich, wie dein Hörsystem funktioniert, welche Rolle das Gehirn spielt und wie du die ersten Schritte Richtung Habituation gehen kannst.)

Du hast nun also eine Idee über die Grundlagen und Zusammenhänge eines Tinnitus. Wie kannst du das nun für dich nutzen? Eine erste Strategie könnte sein, dass du deine Aufmerksamkeit gezielter zu lenken versuchst.

Strategie 2: Lerne, deine Aufmerksamkeit gezielt zu steuern

Vielleicht kennst du das: Du sitzt an deinem Schreibtisch, arbeitest konzentriert – und plötzlich ist er wieder da. 

Und je mehr du versuchst, ihn zu ignorieren, desto lauter scheint er zu werden. Ohne, dass du willst, bist du in Gedanken wieder beim Tinnitus. Er drängt sich in den Vordergrund, auch wenn du dich eigentlich auf etwas anderes konzentrieren möchtest.

Studien zeigen, dass Tinnitusbetroffene häufiger Schwierigkeiten haben, ihre Aufmerksamkeit flexibel zwischen inneren (Gedanken, Körperempfindungen) und äusseren Reizen (Umgebung, Aufgaben) zu wechseln.

Die Forschung hat in diesem Zusammenhang vier wichtige neuronale Netzwerke (also Netzwerke im Gehirn) identifiziert, die dabei eine Rolle spielen:

• Das Salienznetzwerk (SN) identifiziert wichtige Reize und regt die Weiterleitung ans passende Netzwerk an.
• Das kognitive Kontrollnetzwerk (CCN) hilft, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.
• Das autobiografische Netzwerk (AMN) ist bei Grübeln und Selbstfokus aktiv.
• Und das affektive Netzwerk (AN) reguliert emotionale Reaktionen.

Wenn diese Netzwerke nicht optimal zusammenarbeiten – etwa weil das Gehirn den Tinnitus ständig als „wichtigen Reiz“ einstuft und so das Salienznetzwerk überaktiv ist –, bleibt der Fokus wie festgeklebt am Geräusch. Das Ziel ist daher, das Zusammenspiel dieser Netzwerke wieder in ein Gleichgewicht zu bringen: weg vom automatischen Fokus auf den Tinnitus, hin zu einer bewussten, zielgerichteten Aufmerksamkeit.

Denn Studien zeigen: Wenn wir zu stark nach innen fokussiert sind, also auf das Geräusch und unsere Gedanken darüber, nehmen wir den Tinnitus intensiver wahr. Wenn wir dagegen lernen, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken – auf das, was uns umgibt, was uns guttut und wichtig ist – , rückt der Tinnitus in den Hintergrund.

Das braucht etwas Übung, aber es ist machbar. Dein Gehirn kann lernen, nicht automatisch auf den Tinnitus zu reagieren, sondern flexibel zwischen innerem und äusserem Fokus zu wechseln.

Die Aufmerksamkeitssteuerung ist ein zentraler Teil meines LEISE-Modells und entsprechend ein wichtiger Teil des Tinnitus-Intensivcoachings. Gemeinsam schauen wir, wie du in deiner individuellen Situation deine Aufmerksamkeit so trainierst, dass sie dich unterstützt – und nicht den Tinnitus.

Damit die Aufmerksamkeitssteuerung ihr volles Potenzial entfalten kann, braucht sie Verbündete. Vielleicht hast du schon eine Idee, wer das sein könnte?

Lass uns rausfinden, ob du richtig liegst.

Strategie 3: Gedanklich loslassen – den Grübelkreislauf beenden

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Ruhe ist das Loslassen belastender Gedanken.

Denn es ist oft nicht nur der Ton selbst, der Stress und Anspannung verursacht, sondern vor allem auch das, was wir über ihn denken:

„Warum hört das nicht auf?“ – „Es wird nie besser.“ – „Ich halte das nicht mehr aus.“

Solche Gedanken sind absolut nachvollziehbar. Aber sie machen den Tinnitus meist lauter, nicht leiser.

Vermutlich hast du dir das gedacht, oder? Dass deine Gedanken wichtige Verbündete im Umgang mit dem Tinnitus sind?

Das kognitiv-behaviorale Tinnitusmodell beschreibt genau diesen Mechanismus noch genauer:
Eine negative Bewertung des Tinnitus führt zu einer erhöhten „Gefahrenwahrnehmung“, zu mehr Aufmerksamkeit auf das Geräusch, was zu mehr Stress und schlechterer Stimmung führen kann und dadurch insgesamt wieder zu einer Aktivierung des Salienznetzwerks – und von da geht es zurück auf Feld eins zu einer Verstärkung der Wahrnehmung.

Der Ausweg: Gedanken beobachten, bewerten und Schritt für Schritt verändern.

In der Praxis bedeutet das: Du lernst, dich gedanklich zu distanzieren, anstatt dich im Gedankenstrudel zu verlieren. Wenn du erkennst, dass Gedanken nicht automatisch Wahrheiten sind oder die Realität abbilden, bekommst du wieder Handlungsspielraum.

Frage dich daher zwischendurch: Ist das wirklich wahr, was ich da denke? Welche Fakten sprechen in diesem Moment dafür, dass meine Gedanken der Realität entsprechen?

Oder stelle dir die hilfreichste Frage überhaupt: Hilft mir dieser Gedanke gerade?

Diese und ähnliche Fragen nutzen wir auch im Tinnitus-Intensivcoaching, wenn wir gezielt mit diesen Denkmustern arbeiten. Du lernst, typische Denkfehler zu erkennen, sie zu hinterfragen und durch hilfreichere Sichtweisen zu ersetzen. Und du lernst auch, den Tinnitus gezielter auszuhalten. Das hat nicht nur Einfluss auf deine Stimmung, sondern direkt auf die Wahrnehmung des Tinnitus – weil das Salienznetzwerk die Botschaft erhält: Dieses Geräusch ist weder gefährlich noch wichtig, du kannst loslassen und mit den anderen Netzwerken wieder in ein natürliches Gleichgewicht kommen.

Und ja, ich weiss, dass dies einfacher klingt, als es umzusetzen ist.

Es braucht Übung, Zeit und die richtige Unterstützung. Die könntest du zum Beispiel in der Tinnitus-Supportgruppe erhalten. Bei unseren monatlichen Treffen beschäftigen wir uns mehrheitlich nicht mit dem Tinnitus per se sondern mit all den Themen, die mit dem Tinnitus und einem zufriedenen Leben zusammenhängen. Die Gruppe ist sehr unterstützend, hilft dabei, sich nicht alleine zu fühlen und sich in angenehmer Gesellschaft in Richtung mehr Lebensqualität zu bewegen.

„Aber ich habe schon so viel probiert und nichts hilft!“

Diesen Satz höre ich häufig – und er ist so verständlich. Viele haben schon unzählige Dinge ausprobiert: Apps, Übungen, Therapien. Und trotzdem bleibt das Gefühl, dass sich nichts wirklich verändert.

Das liegt oft daran, dass viele Ansätze den Tinnitus „wegmachen“ wollen oder diese Absicht verstärken.

Doch solche Lösungen bringen selten nachhaltige Ruhe. Nachhaltige Veränderung entsteht, wenn du lernst, dich selbst und dein Hörsystem zu verstehen – und dann gezielt an den Punkten ansetzt, die du beeinflussen kannst.

Der Schlüssel liegt also selten in der nächsten Methode, sondern im Verstehen, wie dein Tinnitus individuell funktioniert – und im gezielten Aufbau von Strategien, die wirklich zu dir und deinem Leben passen.

Schnelle Lösungen wirken meist nur kurzfristig. Der nachhaltige Weg ist, dich selbst zum Experten für dich und deinen Tinnitus zu machen.

Fazit für deinen Weg zu mehr Ruhe

Den Tinnitus „auszublenden“ bedeutet nicht, dass er verschwindet.

Es bedeutet, dass du wieder die Kontrolle über deine Wahrnehmung hast – dass du entscheidest, was wichtig ist und was nicht.

Wenn du damit beginnst, den Tinnitus besser zu verstehen, deine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern und belastende Gedanken loszulassen, verändert sich etwas:
Du bist wieder präsenter im Moment, kannst dich besser auf Gespräche, Arbeit oder Hobbys konzentrieren – du kannst dich auf das konzentrieren, was dir wirklich wichtig ist.

Wenn du also merkst, dass der Ton da ist – erinnere dich: Dein Gehirn kann lernen, ihn in den Hintergrund zu stellen. Du musst ihm nur die Chance geben.

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